Info Cafe – Sembelit atau susah buang air besar (BAB) merupakan salah satu keluhan saat berpuasa di bulan Ramadhan. Perubahan pola makan dan kurang tidur selama Ramadhan dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit atau sembelit.
Penelitian tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Religion and Health menunjukkan bahwa orang yang menjalani puasa Ramadhan sering mengalami kondisi sulit buang air besar, perut kembung, kembung, dan kenyang.
Sembelit terjadi ketika seseorang buang air besar kurang dari tiga kali seminggu. Kotoran mungkin keras dan sulit untuk dikeluarkan. Juga, bahkan jika mereka telah buang air besar, seseorang mungkin merasa bahwa itu belum selesai.
Kesulitan buang air besar dipengaruhi oleh beberapa faktor termasuk masalah gaya hidup seperti asupan nutrisi, kecukupan air minum, aktif atau tidaknya seseorang dalam tingkat stres.
Ahli gizi Samina Qureshi, RDN, yang sering merawat pasien dengan masalah pencernaan dan komunitas Muslim.
“Setiap tahun, klien saya yang menjalankan Ramadhan tertarik dengan bagaimana memenuhi asupan yang tepat untuk tubuh dan bagaimana menghindari sembelit yang sering terjadi selama puasa,” kata Qureshi.
“Kami menghabiskan waktu selama sesi kami membahas bagaimana mempersiapkan sebelum, selama dan setelah Ramadhan untuk memiliki puasa yang sukses.”
Di bawah ini, Qureshi berbagi tips untuk membantu mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan sembelit, yang sering ia rekomendasikan kepada kliennya yang berpuasa selama Ramadhan.
Kebutuhan serat yang cukup
Selama Ramadhan, berkurangnya asupan makanan bisa menjadi salah satu pemicu utama sembelit. Saat berpuasa, orang mengurangi frekuensi makannya menjadi hanya dua kali sehari, yaitu saat sahur dan berbuka puasa di malam hari.
Menurut laporan tahun 2016 di Jurnal Medis Bulan Sabit Merah Iran, sekitar 30% dari total asupan kalori harian terjadi pada saat sahur; Oleh karena itu sekitar 60% pada saat berbuka puasa.
Karena frekuensi makan dibatasi hanya dua kali sehari selama puasa, penting untuk memastikan makanan Anda tinggi serat. Dalam laporan tersebut, para peneliti menemukan bahwa makan kurang dari 15 gram serat per hari dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit.
Qureshi mengatakan bahwa sarapan berserat tinggi dapat membantu mengurangi kemungkinan sembelit.
“Oatmeal bisa menjadi pilihan yang cepat dan mudah serta tinggi serat, yang membantu memperkuat tinja,” kata Qureshi.
“Pilihan mudah lainnya untuk sahur adalah smoothie dengan buah yang menghidrasi, selai kacang, yogurt, biji chia, dan biji rami untuk tambahan serat.”
Memenuhi kebutuhan serat Anda dari sumber alami dan makanan utuh adalah kuncinya. Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita, sehingga berperan penting dalam pencernaan, terutama dengan meningkatkan kepadatan tinja, yang memungkinkan buang air besar lebih lancar.
Ketika Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen serat, Anda tidak mendapatkan manfaat tambahan dari massa ekstra untuk membantu memindahkan dan melunakkan tinja Anda.
Jangan lupa doa berbuka puasa https://www.minamidiamondring.com/2336/kumpulan-doa-berbuka-puasa-menurut-hadist.html
Minum lebih banyak air
Air dan serat berjalan beriringan: Meningkatkan serat tanpa menambahkan cukup cairan dapat meningkatkan risiko sembelit, kata Qureshi.
Menurut laporan 2016, minum kurang dari 750 mililiter cairan sehari dapat menyebabkan sembelit. Sementara kebutuhan air bervariasi dari orang ke orang, Institute of Medicine of the National Academies merekomendasikan antara 95 dan 125 ons dari total asupan cairan harian, dimana sekitar 80% berasal dari air dan cairan lainnya.
Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh Anda saat berpuasa. Untuk mengatasi masalah ini, penting untuk minum air putih secara teratur di malam hari daripada mencoba minum air putih saat sarapan atau di malam hari.
Untuk memantau apakah asupan cairan Anda buruk atau tidak, Anda bisa memperhatikan warna urin Anda saat buang air kecil.
Warna urin adalah cara mudah untuk menilai tingkat hidrasi dan telah diakui sebagai indikasi yang cukup akurat tentang perlunya lebih banyak hidrasi.
Warna normal urin bervariasi dari kuning muda hingga kuning pucat; sesuatu yang lebih gelap menunjukkan bahwa Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan dalam diet Anda.